Yon rejim alimantè ki jis e ekilibre se absoliman esansyèl pou ou anfòm 100% sou plan fizik ak mantal pandan evènman espòtif yo. Natirèlman, yon bon rejim nitrisyonèl pap sifi pou ou genyen men li pral siman garanti chofè yo bon kantite ak bon kalite enèji pou yo pèfòme nan pi bon fòm yo pandan antrennman epi ede yo jwenn rezilta pandan plizyè tès, manch, kalifikasyon ak kous yo, san, pou kòmanse, kò a pa riske dezidrate.
pa Uniracer
REJIM ALIMANTÈ POU CHOFÈ: ERÈ AK KONSÈY
Règ prensipal la trè senp: pa gen manje ki ka fè w genyen yon kous, men gen anpil manje ak fason pou w manje ki ka fè atlèt yo pèdi youn fasilman. Apati sipozisyon sa a, li nesesè pou w kreye yon pwogram sansibilizasyon sou manje pou tèt ou epi vin familyarize w ak kèk konsèp itil pou mete an plas yon rejim alimantè ki kòrèk, ekilibre ak pèsonalize ki baze sou efò fizik ki dwe fèt. Se yon nitrisyonis espòtif ki ta dwe etabli rejim alimantè a pou ekspètiz ak zouti yo. Anfèt, pou yon atlèt, li enpòtan pou l mete an plas yon rejim alimantè ki gen ladan l kalite ak konpozisyon, mas, grès nan kò, ak lòt bagay ki gen rapò. Gen diferan metòd ak zouti pou mezire mas/grès nan kò, nou mansyone kèk ladan yo, plis oswa mwens komen:
• DEXA (Absorptiometri reyon X doub enèji), presi men chè;
• peze idrostatik, presi men chè;
• bioenpedans, konvansyonèl, presi, trè komen;
• plikometri, fasil, men pa twò fyab;
• NIR (Near Infra-Red), senp, rapid men pa twò presi;
• echèl enpedans, rapid e san patipri presi;
• Pletismografi BOD POD, rapid e otomatik;
• TOBEX (Konduktivite elektrik kò total), trè presi men trè chè;
• Fòmil Wilmore-Behnke a, senplist, pa apwopriye;
• 40, trè presi men trè chè;
• AdipometroBodyMetrix, sofistike e presi.
NITRISYON AVAN KOUS LA
Nitrisyon anvan ak apre konpetisyon an dwe espesifik e pwograme, kèlkeswa jan manje ak lè yo òganize, menm si gen plizyè erè nan evènman espòtif yo, se chofè pwofesyonèl ak debutan ki fè yo. Gen kèk nan erè sa yo ki anjeneral pa afekte pèfòmans chofè yo, sitou jèn chofè yo, paske kapasite dijestif yo pi wo pase nòmal, kidonk yo pa deranje. Nan nenpòt ka, manje oswa bwason ki pa rekòmande pa sèlman pral gen yon enpak negatif sou sante, men tou, li pral lakòz pwoblèm grav. Anplis de sa, fatig, tansyon oswa enkyetid komen nan konpetisyon yo ka gen yon enpak negatif sou pèfòmans espòtif.
Youn nan move konpreyansyon ki pi komen nan domèn kous se lè yo wè chofè yo pa manje pandan lontan sou pist la, oubyen yo pase twòp tan san yo pa manje, alòske gen lòt ki manje yon ti tan anvan kous la kòmanse, sa ki enplike yon aktivite dijestif nan pwosesis espò a. Akòz entèraksyon ant aktivite dijestif ak aktivite fizik, de etap sa yo ap lakòz pwoblèm gastrik (gwo, asid, kè plen, vomisman) ak pwoblèm sistemik (vètij, fatig) bay chofè yo an menm tan, kidonk sa afekte espò yo oubyen pèfòmans yo.
Ki kèk prekosyon ak konsèy nitrisyonèl pou swiv anvan vizyèr la desann lè w ap antre sou pist la?
Men yon lis bagay pou fè/pa fè pou rete an fòm pandan w ap fè aktivite fizik:
• Redui kantite grès nan repa a: evite manje fri nan gwo lwil ak grès kuit (pa gen gwo fri ak kètchòp ak mayonèz ou jwenn nan ba ak kwizin karting); limite sosis (bresaola ak prosciutto pa gen pwoblèm); diminye grès, kondiman, fwomaj ak lèt antye paske grès bezwen anpil tan dijesyon;
• pa plen vant ou ak manje ki gen pwoteyin anvan konpetisyon an, paske yo pa nesesè;
• pran manje ki rich nan idrat kabòn, ki anjeneral pi fasil pou dijere, epi yo ankouraje ogmantasyon rezèv glikojèn nan misk ak fwa;
• limite sik, tankou sik pou kwit manje;
• evite move matche ki ralanti oswa ki rann faz dijestif la pi pwoblèmatik, melanje yon plat ki rich nan lanmidon ak manje pwoteyin (plat pasta oswa diri ak stèk oswa lòt kalite vyann oswa ze oswa fwomaj), oswa de plat pwoteyin diferan (vyann ak fwomaj, vyann ak ze, ze ak fwomaj, lèt ak vyann, lèt ak ze);
• pa manje manje ou poko goute anvan; li pi bon pou manje manje ou konnen deja;
• bwè ti dòz dlo souvan pandan jounen an epi asosye bwason idro-saline tou; sonje tou konsèy gran Jackie Stewart la: "Lè w ap kondui, pa janm bwè", ki klèman refere a alkòl.
REJIM ALIMANTÈ CHOFÈ F1 YO
Pilòt F1 yo sibi sitiyasyon ekstrèm, pou nou pa di plis, ke petèt yon moun nòmal pa ta ka jere. Nan yon kous, yon pilòt ka menm pèdi anviwon 40% likid kò li. Anplis de sa, machin ane sa a pi rapid pase nan tan lontan, yo gen plis ayewodinamik ak kawotchou ki pi laj. Pilòt yo dwe sibi yon antrennman fizik espesyal pou yo pare pou fòs G ki pi wo epi sitou mouvman kò ak tèt. Pandan kous nan kous ete oswa nan kote ki trè cho (Malezi, Bahreïn, Brezil pou nou site sèlman twa), pilòt F1 yo oblije reziste tanperati ki wo andedan machin yo sou long distans nan vitès ki souvan depase 300 km/h, chalè a ak fatig la konbine kòm yon danje pou sante yo. Nan kèk GP, ant kòmansman ak fen kous la, gen kèk pilòt ki pèdi ant de a twa kg. Nitrisyon jwe yon wòl enpòtan ak fondamantal nan pi bon preparasyon pou kous yo, e konsa, kisa pilòt F1 yo anjeneral manje?
• Dejene: manje a 7.00 am epi li gen 550 kalori divize ant farin avwàn, divès kalite fwi ak grenn, anviwon 40 cl dlo ak yon ti sitwon pou pi byen idrate, ansanm ak yon te vèt;
• Ti goute maten: 285 kalori ki gen ladan sereyal ak pistach, fwi melanje ki rich nan vitamin C ak anviwon 25 cl dlo kokoye;
• Manje midi: fikse a 12.30, pa depase 780 kalori, divize an yon meni ki gen ladan soya, legim, diri mawon. Tout konplete pa yon kafe oswa te vèt ak yon ti kantite chokola nwa;
• Ti goute apremidi: ji bannann ak ji pòm;
•Dine: a 21.00, avèk yon meni ki gen ladan vyann oswa pwason, yon pòmdetè boukannen ak salad epi pou desè yon yogout ak fwi wouj. Finalman twa-kat biskwit ak yon ti konfiti, yon pòsyon fwi ak yon te vèt anvan ou al dòmi.
FAS A FAS AK CHOFÈ A: SIMON OHLIN
Simon Ohlin, yon jèn syèd disèt an, ki te fè yon gwo bri ane pase a pandan kous Kristianstaad nan chanpyona Ewopeyen CIK-FIA a, ap pale nou de abitid manje li ak stil li.
Simon konnen diferans ki genyen ant idrat kabòn, grès, pwoteyin, vitamin ak mineral trè byen. Malgre fizik pafè li a, li pa twò skrupilye nan swiv yon vrè rejim espòtif pèsonalize ki baze sou tip kò li ak aktivite konpetitif li, epi li toujou pa sèvi ak yon dyetisyen espesyalize: sa te sipriz nou, piske pou prepare pou konpetisyon yo, li antrene nan jimnastik la senk a sis fwa pa semèn.
Antouka, li fè anpil atansyon pou l manje manje ki bon pou sante l epi ki apwopriye pou bezwen l yo. Jou kous la, kisa l manje?
Li pran dejene vè 7:30 am avèk yogout, sereyal, ji fwi, fwi sèk ak poud pwoteyin melanje ak bannann oswa yon ti lèt. Pafwa li sote yon ti goute maten, epi li ka chwazi ba enèji. Li manje midi 1.5 èdtan anvan konpetisyon an: li prefere manje anpil pasta ak legim. Apre kous la, Simon pa manje anyen men li konfese ke si li jwenn yon bon rezilta, l ap sede devan yon manje "pa rekomande", tankou yon bon desè. Finalman, dine a baze sou idrat kabòn (li renmen pitza) ak fwi sèk pou rejenerasyon enèji ki pèdi pandan jounen an epi ajoute bon grès ki nesesè yo. Kanta likid, Simon bwè anpil dlo pandan wikenn kous yo epi li benefisye tou de bwason izotonik pou yon pi bon idratasyon ak yon idratasyon pi egzak pou kò li.
Avantaj ak dezavantaj fason Simon te manje jou konpetisyon an?
Se sèten, sote ti goute maten an se yon defo byen grav, epi li okouran de sa: mank sa a pafwa mennen l antre sou pist la san rezèv enèji li bezwen yo. Yon lòt bò, se apwòch metodik li adopte nan jou verite a ki trè pozitif: lè yo ak anviwònman manje a toujou menm jan an epi aspè sa a ede l pare lè l ap kouri.
NITRISYON NAN FEN YON SESYON PIST
Nan fen tès yo, sesyon lib ak kalifikasyon yo oubyen kous la, kisa pou w fè? Objektif nitrisyon apre sesyon an se pou reentegre pèt idrosalin ki pwodui pandan aktivite espòtif la nan òganis chofè a pou favorize resentèz glikojèn nan misk ki konsome a, pou repare domaj estriktirèl ki rive akoz efò fizik soutni a epi pou evite plis surcharge metabolik. Kòm rezilta efò entans ak pwolonje sou pist la, li pran nòmalman anviwon 20 èdtan pou retabli rezèv glikojèn nan misk yo, men de premye èdtan yo apre fen pèfòmans lan se pi enpòtan yo pou ranpli ak retabli defisi enèji a.
Li rekòmande pou:
• pran idrat kabòn men nan yon kantite pi ba pase sa yo te prevwa anvan kous la;
• konsome plat pwoteyin ak legim kwit ak/oswa kri;
• bwè epi bwè gwo kantite likid pa ti gout, sonje swaf dlo souvan pa yon vrè endikasyon sou bezwen reyèl pou likid ki pèdi nan swe: li pi bon pou bwè anplis (li elimine fasilman nan swe ak pipi) pase pou limite tèt ou; dapre sous ak etid syantifik, yon pèt dlo 5% nan pwa kò a ka lakòz yon bès 50% nan efikasite.
PA GEN MANJE KI KA GENYEN YON KOUS, MEN GEN ANPIL MANJE AK FASON POU MANJE KI KA PÈDI PWA FASILMAN.
EGZANP REJIM ALIMANTÈ: JOU KOUS LA
Objektif nitrisyonèl la se garanti yon idratasyon optimal nan òganis lan epi bay chofè a yon kantite enèji ase ki byen distribye pandan tout jounen an pou evite risk pou l gen pwoblèm dijestif, santi grangou, oswa feblès. Repa yo dwe administre nan kantite, kalite, lè ak fason pou yo pa kreye twòp efò pou aparèy gastro-enterik la paske li deja trè ankouraje pa enkyetid ak tansyon tipik moman anvan kous yo.
Yon egzanp rejim alimantè espòtif pou yon jounen konpetitif ka divize jan sa a:
1. Yon dejene pwoteyin oubyen idrat kabòn, selon gou chofè a, omwen katreven dis minit anvan chofe a;
2. Ti goute maten ak fwi fre sezon an (pa gen bannann, paske yo mande pou yon dijesyon long), oubyen ak yon sandwich ak janbon, prosciutto oubyen bresaola;
3. Manje midi ak yon premye plat (pasta avèk oswa san tomat, oswa diri blan), yon ti bresaola oswa prrosciutto ak yon ti tat fwomaj parmesan ak konfiti, pou konsome inèdtan edmi oswa de zèdtan anvan kous la;
4. Ti goute apremidi ak fwi sezon (limite bannann) oubyen smoothie;
5. Dine ak yon premye plat (pasta san kondiman, oubyen sòs tomat senp), yon plat pwoteyin ak yon salad.
Atik kreye an kolaborasyon avèkMagazin Vroom Karting.
Dat piblikasyon: 29 mas 2021